Publié le 11 juillet 2026 · Bien-être

Vague de chaleur : comment continuer à bouger sans risquer le coup de chaud ?

L’été est là, le soleil brille, et la tentation de chausser ses baskets pour aller courir ou faire une séance de sport en plein air est forte. Pourtant, lorsque le thermomètre s'affole et que la canicule s'installe, notre corps est soumis à rude épreuve. Associer activité physique et fortes chaleurs demande une vigilance toute particulière.

Voici un guide pratique des bonnes pratiques pour maintenir une activité physique en toute sécurité, sans mettre votre santé en danger.

1. Écouter les signaux d'alerte de son corps

Avant même de parler de performance, la règle d'or en période de canicule est l'écoute de soi. Le corps doit redoubler d'efforts pour maintenir sa température interne à 37 °C tout en fournissant l'énergie nécessaire à l'effort.

Soyez attentif aux symptômes du coup de chaleur ou de la déshydratation :

• Crampes musculaires violentes
• Maux de tête ou vertiges
• Nausées ou grande fatigue soudaine
• Peau anormalement chaude et rouge (ou au contraire, absence de transpiration)

Important : Si l'un de ces signaux apparaît, arrêtez immédiatement l'effort, mettez-vous à l'ombre ou dans un endroit frais, et hydratez-vous.

2. Le timing est roi : adaptez vos horaires

Oubliez les footings en plein après-midi. Pour éviter les pics de chaleur et d'ozone, vous devez modifier votre emploi du temps.

• Le matin tôt (avant 8 h) : c'est le moment idéal. La terre a eu un peu de temps pour refroidir durant la nuit, et l'air est plus respirable.
• Le soir tard (après 20 h) : une alternative possible, même si le sol (notamment le bitume en ville) restitue encore beaucoup de chaleur accumulée dans la journée.

3. L'hydratation : le pilier de votre sécurité

Quand il fait chaud, on transpire davantage pour évacuer la chaleur. Cette perte d'eau et de minéraux doit être compensée avant, pendant et après l'effort.

• Avant l'effort : buvez régulièrement de l'eau dans les heures qui précèdent la séance.
• Pendant l'effort : n'attendez pas d'avoir soif (la soif est déjà un signal de déshydratation). Prenez 2 à 3 gorgées d'eau toutes les 15 minutes.
• Pour les séances de plus d'une heure : optez pour une boisson isotonique afin de reconstituer les stocks de sodium et de potassium perdus dans la sueur.
• Après l'effort : continuez à boire abondamment. Évitez l'alcool et les boissons trop caféinées qui favorisent la déshydratation.

4. Adaptez le type et l'intensité de l'activité

La canicule n'est pas le moment de battre vos records personnels ou de vous lancer dans du fractionné intensif.

• Réduisez l'intensité : diminuez votre allure habituelle de 20 % à 30 %. Acceptez de marcher si le rythme cardiaque s'emballe.
• Privilégiez les sports aquatiques : la natation, l'aquagym ou le paddle sont parfaits, car l'eau aide le corps à réguler sa température (attention tout de même à l'exposition au soleil).
• Réfugiez-vous à l'intérieur : c'est le moment idéal pour privilégier les salles de sport climatisées ou pour faire du renforcement musculaire à la maison, au frais.
• Recherchez l'ombre : si vous restez dehors, fuyez le bitume urbain. Préférez les parcs arborés ou les sentiers en forêt, où la température ressentie peut être inférieure de plusieurs degrés.

5. L'équipement adapté

Votre tenue doit aider votre corps à "respirer" :

• Portez des vêtements amples, légers et de couleur claire (le noir absorbe la chaleur).
• Privilégiez les matières synthétiques techniques qui évacuent la transpiration plutôt que le coton qui reste détrempé.
• Protégez-vous impérativement : casquette (idéalement mouillée avant de partir), lunettes de soleil et crème solaire à haute protection.

En résumé

Bouger reste excellent pour la santé, mais en période de canicule, la flexibilité et la prudence doivent primer sur la performance. Si le thermomètre dépasse les 35 °C, le meilleur choix reste parfois de s'accorder une journée de repos bien méritée, au frais !

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